كيف تقوي عضلات الذراعين بتمارين بسيطة؟

يستهدف مجموعة عضلية رئيسية بما فيها الظهر والصدر والكتفين، ويعمل على تقوية عضلات الظهر الكبيرة.ويمكن أداء التمرين دون أوزان، بشد عضلات الظهر، سحب الكتف نحو العمود الفقري، أثناء رفع الذراع العاملة.

ابدأ بوضعية الدفع، مدعومًا بقدميك ويديك، أمسك بالأوزان بكلتا يديك. تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى أعلى رأسك. قم بإشراك الوركين والبطن والصدر والكتفين للحفاظ على شكل جيد. ضع قدميك على مسافة بين الفخذين والكتفين للمساعدة في الحفاظ على توازنك وشكلك المناسب طوال التمرين.

ابدأ بجانبك الأيسر. قم بشد عضلات ظهرك عن طريق الضغط على لوح كتفك الأيسر باتجاه العمود الفقري، وثني كوعك الأيسر لجذب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك. أثناء رفع الوزن، ركز على عزل عضلات الجانب الأيسر من ظهرك لأداء التمرين. تجنب الميل إلى نقل وزنك إلى اليمين وقم بتدوير الورك الأيسر والكتف إلى الأعلى. إذا قمت بذلك، فمن المرجح أن تستخدم كتفك الأيسر والعضلة ذات الرأسين لأداء التمرين بدلاً من التركيز على ظهرك.

عندما تقوم بسحب الوزن إلى صدرك، اضغط مع الاستمرار على هذا الوضع لمدة ثانية قبل عكس الحركة ببطء وإعادة الوزن إلى الأرض.

التمرين الثاني باستخدام شريط المقاومة

يهدف لعزل مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والوسطى من الظهر. كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة ثقيل ومجسم قوي لتدعيم قدميك به، مثل درج أو قطعة أثاث. يمكنك لف شريط المقاومة حول الجسم القوي أو حول قدميك لخلق الشد المطلوب.

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. اثنِ كرات قدمك على مجسم قوي ولف شريط مقاومة حول الجزء الخلفي من المجسم القوي أو حول كرات قدميك. أمسك طرفي شريط المقاومة في كل يد.

قم بإشراك عضلات البطن، وقم بلف كتفيك للخلف، وتأكد من أن وضعك مستقيم بحيث يكون كتفاك ووركاك متحاذيتين. انحن للخلف قليلًا حتى تستقيم ذراعاك. أشرك أعلى ظهرك واسحب لوحي كتفك نحو عمودك الفقري، وقم بثني مرفقيك واسحب يديك إلى جذعك، مما يخلق المزيد من المقاومة في الشريط.

عندما تكون يداك على جذعك، حافظ على هذا الوضع لثانية قبل عكس الحركة ببطء لتصويب ذراعيك.

التمرين الثالث: الضغط

تمرين الضغط الأساسي هو وسيلة ممتازة لاستهداف الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.

ابدأ بوضعية تمرين الضغط القياسية مع تشكيل جسمك لخط مستقيم من الكعب إلى الرأس بينما تكون متوازنة على باطن قدميك وراحتيك. تأكد من محاذاة راحتي يديك مباشرة أسفل كتفيك، لكنهما أعرض قليلاً من عرض الكتفين. إذا اقتربت قدماك من بعضهما البعض، فسيكون التمرين أكثر صعوبة، أما إذا كانتا متباعدتين، فسيكون أداء التمرين أسهل قليلاً.

بمجرد ضبط الجسم في الوضعية الصحيحة، ابدأ بممارسة التمرين ببطء عبر رفع ذراعيك بالتزامن مع رفع جسمك. يجب أن ينحني مرفقاك للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك. عندما يكون صدرك على بعد حوالي بوصتين إلى ثلاث بوصات من الأرض، اعكس الحركة، واشرك صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس لدفع نفسك إلى وضع البداية مع تمديد مرفقيك.

التمرين الرابع: ضغط الكتفين بالأوزان

يمكنك أداء تمرين الكتفين بالأوزان من وضعية الجلوس أو الوقوف. سيكون وضع الجلوس أسهل قليلاً، لأنه لا يتطلب ثباتًا لكامل الجسم، لذلك من المحتمل أن تتمكن من استخدام أوزان أثقل قليلاً. إذا كنت تقوم بالتمرين وأنت واقف، فقم بثني ركبتيك قليلاً وثني وركيك للأسفل للمساعدة في إشراك القلب وحماية ظهرك، مما يمنع التأرجح غير المرغوب فيه.

لأداء التمرين، أمسك الأوزان في كلتا اليدين. اثنِ مرفقيك وضع يديك على كتفيك، وراحتا اليدين متجهتين للأمام، ومرفقيك يلمسان جانبيك. تحقق من وضعيتك، قم بتدعيم عضلات البطن وقم بلف كتفيك للخلف. تأكد من محاذاة الأذنين والكتفين والوركين.

يجب أن تمتد المحاذاة إلى ركبتيك وكاحليك أيضًا إذا كنت واقفًا. من هذا الوضع، استخدم عضلات كتفيك للضغط على الأوزان بشكل مستقيم لأعلى. انتظر لمدة ثانية ثم اخفض الأوزان بحذر وثبات إلى وضع البداية.